맛있고 건강하게!
시니어 혈압 관리를 위한 저염식 레시피
나이가 들수록 혈압 관리는 더욱 중요해집니다. 특히 짜게 먹는 식습관은 고혈압의 주범으로 꼽히는데요. 하지만 '저염식'이라고 해서 무조건 싱겁고 맛없는 음식만 먹어야 하는 건 아닙니다! 재료 본연의 맛을 살리고, 천연 조미료를 활용하면 시니어분들도 맛있게 즐길 수 있는 건강한 저염식을 충분히 만들 수 있습니다.
오늘은 시니어분들의 혈압 관리에 도움이 되는 맛있고 건강한 저염식 레시피 3가지를 소개해 드릴게요. 간단한 조리법으로 집에서도 쉽게 따라 할 수 있으니, 오늘부터 건강한 식탁을 만들어 보세요.
1. 새송이버섯 들깨찜
고소하고 부드러운 영양 만점 반찬
새송이버섯의 쫄깃한 식감과 들깨의 고소함이 어우러져 별다른 간 없이도 풍부한 맛을 냅니다. 칼륨이 풍부한 버섯은 체내 나트륨 배출에 도움을 줍니다.
재료 (2인분)
새송이버섯 2개 (약 200g)
양파 1/4개
당근 1/5개
애호박 1/5개
다진 마늘 1/2 작은술
들기름 1 큰술
들깻가루 2 큰술 (곱게 간 것)
멸치 다시마 육수 1/2컵 (100ml)
쪽파 약간 (송송 썬 것)
만드는 법
1. 재료 손질: 새송이버섯, 양파, 당근, 애호박은 먹기 좋은 크기로 채 썰거나 편 썰어 준비합니다.
2. 버섯 볶기: 달군 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘과 새송이버섯을 넣어 살짝 볶아 향을 냅니다.
3. 채소 넣고 볶기: 양파, 당근, 애호박을 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶습니다.
4. 육수와 들깻가루: 멸치 다시마 육수를 붓고 채소가 익을 때까지 끓입니다. 채소가 다 익으면 들깻가루를 넣고 잘 저어줍니다.
5. 마무리: 국물이 자작해지면 불을 끄고 송송 썬 쪽파를 올려 완성합니다. (부족하면 소량의 국간장으로 간을 맞출 수 있지만, 가급적이면 들깨의 고소함으로 즐겨보세요.)
2. 레몬 허브 생선구이
상큼하고 촉촉한 별미
생선은 저염식 식단에 아주 좋은 단백질 공급원입니다. 레몬과 허브를 활용하면 소금 없이도 비린 맛을 잡고 풍미를 더할 수 있습니다.
재료 (1인분)
흰살 생선 (대구, 갈치, 고등어 등) 1토막
레몬 1/4개 (슬라이스)
로즈마리 또는 파슬리 (생허브 또는 건조 허브) 약간
올리브유 1 작은술
후추 약간 (갈아놓은 통후추가 좋습니다)
만드는 법
1. 생선 준비: 생선은 비늘과 내장을 제거하고 깨끗이 씻은 뒤 키친타월로 물기를 제거합니다.
2. 간하기: 생선 양면에 올리브유를 얇게 바르고, 후추를 솔솔 뿌립니다. 소금은 넣지 않습니다.
3. 허브와 레몬: 생선 위에 레몬 슬라이스와 허브를 올립니다.
4. 굽기: 에어프라이어 180℃에서 15~20분 (생선 두께에 따라 조절), 또는 프라이팬에 뚜껑을 덮고 중약불에서 노릇하게 익을 때까지 구워줍니다. (프라이팬 사용 시 중간에 뒤집어 주세요.)
5. 완성: 익은 생선을 접시에 담아 맛있게 드세요. 레몬즙을 살짝 더 뿌려도 좋습니다.
3. 팽이버섯 달걀 두부덮밥
든든하고 소화 잘 되는 한 그릇
간단하게 한 끼를 해결하면서도 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있는 덮밥입니다. 간장 대신 저염 간장을 사용하거나, 아예 사용하지 않고 채소와 달걀의 맛을 살립니다.
재료 (1인분)
밥 1공기 (현미밥 또는 잡곡밥 추천)
두부 1/4모 (약 100g)
팽이버섯 1/2봉지
달걀 1개
양파 1/4개
당근 약간
다시마 우린 물 1/2컵 (100ml)
들기름 1/2 작은술
후추 약간
(선택) 저염 간장 1/2 작은술 또는 참기름 약간
만드는 법
1. 재료 손질: 두부는 먹기 좋은 크기로 썰고, 팽이버섯은 밑동을 자르고 잘게 찢습니다. 양파와 당근은 채 썹니다. 달걀은 풀어 놓습니다.
2. 채소 볶기: 달군 팬에 들기름을 두르고 양파, 당근을 넣어 볶습니다. 양파가 투명해지면 팽이버섯을 넣고 함께 볶습니다.
3. 두부와 육수: 두부를 넣고 다시마 우린 물을 부어 끓입니다.
4. 달걀 넣기: 국물이 끓어오르면 풀어둔 달걀을 붓고, 달걀이 익을 때까지 기다립니다. (젓지 말고 그대로 익히면 더 부드럽습니다.)
5. 마무리: 밥 위에 덮밥을 올리고 후추를 뿌려줍니다. 필요시 저염 간장을 아주 소량 넣거나, 고소함을 위해 참기름 한두 방울을 떨어뜨려도 좋습니다.
혈압 관리를 위한 저염식 식단 꿀팁
위에 소개된 레시피 외에도 건강한 저염식 식단을 위한 몇 가지 팁을 알려드립니다.
1.
천연 조미료 활용: 마늘, 양파, 생강, 고춧가루, 후추, 들기름, 참기름, 식초, 레몬즙 등 향신료와 산미료를 적극적으로 활용하여 음식의 풍미를 높입니다.
2.
다시마, 멸치 육수 활용: 국물 요리 시 소금 간을 줄이고 다시마, 멸치 등으로 우려낸 깊은 맛의 육수를 사용합니다.
3.
가공식품 줄이기: 통조림, 햄, 소시지, 어묵, 라면 등 가공식품에는 나트륨이 많이 들어 있으니 섭취를 줄입니다.
4.
외식 자제 및 메뉴 선택 주의: 외식을 할 때는 싱겁게 조리해달라고 요청하거나, 찜, 구이, 샐러드 등 염분 함량이 낮은 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다.
5.
칼륨 섭취 늘리기: 채소, 과일, 해조류 등 칼륨이 풍부한 식품은 체내 나트륨 배출을 돕습니다. (단, 신장 질환이 있는 경우 칼륨 섭취를 주의해야 하므로 의사와 상담하세요.)
