시니어를 위한 건강 영양 가이드
활기찬 노년을 위한 맞춤형 영양 정보를 만나보세요.
나에게 필요한 하루 권장량 확인하기
시니어의 건강한 삶을 위해서는 개인의 신체 조건에 맞는 영양 섭취가 중요합니다. 노화로 인해 기초대사량은 감소하지만, 근육 유지를 위한 단백질 등 특정 영양소의 필요량은 오히려 증가할 수 있습니다. 아래 계산기를 통해 성별과 현재 체중을 입력하고, 나에게 맞는 하루 권장 칼로리와 단백질 섭취량을 확인하여 건강 계획을 세워보세요.
성별과 체중을 입력 후 '계산하기'를 눌러주세요.
수분 섭취
💧 6~7잔
(하루 1.7 ~ 2.1L)
비타민 D
☀️ 800 IU
(70세 이상 권장량)
칼슘 섭취
🥛 1,200 mg
(51세 이상 여성 기준)
시니어 필수 영양소 가이드
노화가 진행되면서 우리 몸은 특정 영양소를 더 필요로 하거나 흡수하는 능력이 변하게 됩니다. 이 섹션에서는 시니어 건강의 초석이 되는 핵심 영양소들(에너지, 단백질, 비타민 등)의 중요성과 권장 섭취량, 그리고 어떤 음식을 통해 섭취할 수 있는지 알아봅니다. 각 영양소 카드를 클릭하여 상세 정보를 확인하고, 건강한 식단을 계획하는 데 활용해 보세요.
권장 다량영양소 비율
🍞 탄수화물 (50-60%)
주요 에너지원입니다. 단순당보다는 통곡물, 채소, 과일 등 복합 탄수화물 위주로 섭취하여 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.
🥩 단백질 (15-20%)
근육 감소 예방에 필수적입니다. 체중 1kg당 1.0~1.2g 섭취를 권장하며, 고기, 생선, 콩류, 달걀 등을 매끼 꾸준히 섭취하는 것이 효과적입니다.
🥑 지방 (<25%)
에너지 공급 및 지용성 비타민 흡수를 돕습니다. 포화지방이나 트랜스지방 대신 올리브유, 견과류 등 불포화지방 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
건강 문제별 맞춤 영양 관리
시니어 시기에는 당뇨, 고혈압, 골다공증 등 다양한 만성 질환이나 건강 문제에 직면하기 쉽습니다. 각 상태에 따라 영양 관리법도 달라져야 합니다. 이 섹션에서는 흔히 겪는 건강 문제별로 특화된 식사 요법과 주의사항을 안내합니다. 아래에서 해당하는 건강 문제를 선택하여 맞춤형 영양 관리 팁을 확인해 보세요.
위에서 건강 문제를 선택해주세요.
건강 식생활 실천 가이드
영양 정보를 아는 것만큼 중요한 것은 매일의 식사에서 꾸준히 실천하는 것입니다. 이 섹션에서는 균형 잡힌 식사를 시각적으로 보여주는 '건강 식사 접시' 모델과 함께, '싱겁게, 덜 달게, 덜 기름지게' 먹는 구체적인 방법, 그리고 규칙적인 식사의 중요성에 대해 알아봅니다. 건강한 식습관을 생활 속에 자연스럽게 녹여낼 수 있는 실용적인 팁들을 확인해 보세요.
건강 식사 접시
곡류
1/4
단백질
1/4
채소
1/2
🍎
과일
🥛
유제품
3대 식사 원칙
-
1.
싱겁게, 덜 달게, 덜 기름지게
국물 섭취를 줄이고, 가공식품 대신 자연식품을 선택하세요. 튀김보다 찜, 구이를 활용합니다.
-
2.
규칙적인 식사
하루 세 끼를 규칙적으로 챙겨 먹고, 소화가 어렵다면 소량씩 자주 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
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3.
즐거운 식사 환경
가족, 친구와 함께 식사하며 사회적 유대감을 높이고, 다양한 향신료로 음식의 풍미를 더해 식욕을 증진시키세요.
약물-영양소 상호작용 정보
여러 약물을 복용하는 시니어의 경우, 특정 음식이나 영양제가 약효에 영향을 주거나 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이 섹션에서는 주의가 필요한 주요 약물과 영양소 간의 상호작용 사례를 정리했습니다. 복용 중인 약이 있다면 반드시 확인하고, 영양제 복용 전에는 의사 또는 약사와 상담하는 것이 가장 안전합니다.
