'조용한 뼈 도둑' 골다공증으로부터 뼈 건강 지키는 법
골다공증은 뼈의 강도가 약해져 작은 충격에도 쉽게 골절되는 질환입니다.
특히 시니어에게는 단순한 뼈 부상을 넘어 생명을 위협하는 심각한 합병증으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.
50세 이상 성인 5명 중 1명, 70세 이상 여성의 경우 무려 68.7%가 골다공증 환자일 정도로 유병률이 높습니다.
더욱이 고관절 골절 발생 시 남성 21%, 여성 15%가 1년 내 사망에 이른다는 통계는 골다공증의 심각성을 여실히 보여줍니다.
"조용한 뼈 도둑"이라는 별명처럼 골다공증은 골량이 감소해도 통증이 없어 골절이 발생하기 전까지는 증상을 느끼기 어렵습니다.
하지만 한번 골절이 발생하면 회복이 더디고 비가역적인 기능 손상으로 이어져 삶의 질을 크게 떨어뜨리게 됩니다.
골다공증, 왜 생길까요? 주요 원인과 증상
골다공증의 가장 중요하고 흔한 원인은 폐경입니다.
50대 초중반부터 여성호르몬(에스트로겐)의 보호가 사라지면서 뼈의 양이 급격히 줄어들기 때문입니다.
남성의 경우 여성처럼 급격한 감소 시기는 없지만, 나이가 들면서 골 강도가 서서히 감소하여 70대가 되면 여성과 비슷한 수준에 이릅니다.
주요 위험인자는 다음과 같습니다.
폐경: 에스트로겐 부족으로 칼슘이 소실되어 뼈가 약해집니다.
흡연/음주: 장의 칼슘 흡수율을 떨어뜨리고 골밀도를 낮춥니다.
운동 부족: 골격에 가해지는 물리적 요구 감소로 골다공증 위험이 증가합니다.
가족력: 어머니나 할머니가 골다공증이 있다면 위험성이 높습니다.
저체중: 유난히 마른 여성은 골다공증 위험성이 높습니다.
초기에는 특별한 증상이 없지만, 척추뼈가 약해져 척추가 휘거나 압박되어 키가 줄어드는 것이 초기 증상 중 하나입니다.
흔히 노인들이 허리가 굽는 이유는 골다공증에 의한 척추 압박 골절 때문이며, 허리 통증, 피로감, 어깨 통증, 무릎이나 손목 관절 통증 등이 동반될 수 있습니다.
심한 경우 허리를 구부리거나 기침을 하는 등 일상생활 중에도 쉽게 뼈가 부러질 수 있습니다.
뼈 건강의 핵심, 칼슘과 비타민 D
골다공증 예방을 위해서는 칼슘과 비타민 D 섭취가 매우 중요합니다.
특히 칼슘만 섭취하는 것보다 비타민 D를 함께 섭취했을 때 골절 위험 감소 효과가 더욱 뚜렷하게 나타납니다.
칼슘 섭취 권장량
성인 남자: 하루 800mg
폐경 전 여성: 하루 1,000mg
폐경 후 여성: 하루 1,500mg
칼슘이 풍부한 음식
멸치: 뼈에 좋은 대표적인 칼슘 공급원입니다. 햇볕에 말리면 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있습니다.
유제품 (치즈, 우유): 특히 치즈는 뼈 속 지방을 제거하고 그 빈자리를 채워 골밀도를 높이는 데 효과적입니다.
녹색 채소 (브로콜리, 시금치): 브로콜리는 시금치보다 칼슘 함량이 4배가량 높고 비타민 C, K가 풍부합니다. 시금치의 수산 성분은 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 브로콜리가 더 좋습니다.
해조류 (미역): 미역은 칼슘 함량이 시금치의 25배, 우유의 13배에 달하며 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
등푸른생선 (연어, 고등어): 칼슘 자체는 높지 않지만, 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 마그네슘이 풍부합니다.
비타민 D 섭취: 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 생성되거나 등푸른생선, 버섯 등의 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 골절 예방을 위해서는 하루 700~800IU의 비타민 D 섭취가 권장됩니다. 대구간유, 연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯 등이 비타민 D가 풍부한 식품입니다. 또한, 하루 30분 정도 햇빛을 쬐는 것도 비타민 D 합성에 도움이 됩니다.
골다공증 예방을 위한 운동법
골다공증 예방에는 뼈에 적절한 자극을 주고 근육을 강화하는 운동이 효과적입니다.
1. 체중 부하 운동: 뼈와 관절에 압력을 가해 뼈를 튼튼하게 만들며, 특히 골반, 다리, 척추 주변 뼈 강화에 효과적입니다.
추천 운동: 활기찬 걷기, 조깅 또는 달리기, 테니스, 배드민턴, 탁구,
계단 오르기, 댄싱
추천 운동: 웨이트 머신, 프리 웨이트, 저항 밴드, 자신의 체중을
이용한 운동 (팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 턱걸이, 앉았다 일어서기 등)
추천 운동: 태극권, 요가, 스트레칭, 불안정한 면 위 걷기, 뒤로 걷기,
런지, 한 발로 서기 등
까치발 들기: 종아리 뒤쪽 근육을 강화하여 골다공증 예방에 좋습니다.
스쿼트: 의자를 이용해 안전하게 진행하며 허벅지와 엉덩이 근육을
단련합니다.
고령자: 주당 150분 운동에 균형 훈련, 에어로빅, 근육 강화 훈련을
조합하여 포함.
2. 저항 운동 (근력 운동): 근력을 강화하고 뼈에 직접적인 자극을 주어 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다.
3. 균형 및 유연성 운동: 균형 감각을 길러 넘어짐을 방지하고 골절 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
집에서 할 수 있는 간단한 하체 운동
앉았다 일어서기: 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 효과적이며 낙상 예방에 도움을 줍니다.
운동량 권장사항
모든 성인: 주당 최소 150분 중강도 운동 또는 75분 고강도 운동, 그리고 주 2회 이상 중강도 근력 강화 활동.
낙상, 골절로 이어지는 치명적인 사고
골다공증으로 인한 골절의 약 90%가 넘어지면서 발생하며, 낙상 사고의 91.5%가 가정 내에서 발생합니다. 따라서 낙상 예방을 위한 환경 개선과 생활 습관 관리가 매우 중요합니다.
가정 내 환경 개선
침실 안전: 문턱을 평평하게 하고, 바닥의 장애물과 물기를 제거하며, 침대에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
욕실 안전: 변기와 욕조 주변에 손잡이를 설치하고, 미끄럼 방지 매트를 사용하며, 밝은 조명을 설치합니다.
기타: 신발, 옷, 책, 전기 코드 등 넘어질 수 있는 물건을 치우고, 욕실, 복도, 계단의 조명을 밝게 유지하며, 미끄럼 방지 깔개로 교체합니다.
시력 관리: 정기적인 시력 검사와 적절한 안경 착용은 낙상 예방에 도움이 됩니다. 당뇨 합병증, 백내장, 녹내장 등으로 시력이 저하될 수 있으므로 정기적인 안과 검진이 필수입니다.
적절한 신발 착용: 단단하고, 밑창에 미끄럼 방지 처리가 되어 있으며, 발목을 지지해주고 굽이 낮은 신발(운동화 권장)이 가장 좋습니다.
생활 습관 개선
약물 관리: 고혈압약, 심혈관 질환약, 신경안정제, 우울증약, 수면제 등 어지럼증을 유발할 수 있는 약 복용 시 더욱 조심해야 합니다.
골다공증, 치료와 지속적인 관리
골다공증은 꾸준한 관리가 필요한 질환입니다. 약물 치료와 함께 칼슘과 비타민 D 보충을 지속해야 합니다.
약물 치료
골흡수억제제: 뼈를 파괴하는 세포의 작용을 억제하여 뼈가 새로 만들어지도록 돕습니다. (비스포스포네이트, 선택적 에스트로겐 수용체 조절제(SERM), 칼시토닌 등)
골형성촉진제: 뼈를 새롭게 형성하는 작용을 촉진합니다.
칼슘과 비타민 D 보충: 골다공증 진단을 받아 약제를 복용하더라도 칼슘과 비타민 D 보충은 필수입니다. 남녀 모두 칼슘은 하루 800~1000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취가 권고됩니다.
건강한 뼈를 위한 10대 생활수칙으로 활기찬 노년 준비!
질병관리청에서 개정한 골다공증 예방관리 10대 생활수칙을 실천하며 뼈 건강을 지켜나가는 것이 중요합니다.
성장기부터 충분한 운동과 영양관리: 35세 이전에 최대한 골량을 늘려두는 것이 중요합니다.
적정 체중 유지: 저체중 여성은 골다공증 위험이 높으므로 적절한 체중을 유지해야 합니다.
적정량의 칼슘과 비타민 D 섭취: 음식을 통한 섭취를 우선하고, 부족할 경우 보충제를 활용합니다.
술, 커피, 탄산음료 줄이기: 과도한 섭취는 뼈 건강에 해롭습니다.
금연: 흡연은 뼈를 파괴하고 칼슘 흡수를 방해하므로 금연이 필수입니다.
매일 체중 부하 운동과 균형 운동: 뼈와 근육을 강화하고 낙상 위험을 줄입니다.
정기적인 골밀도 검사 및 의사 상담: 65세 이상 여성, 70세 이상 남성은 물론 위험인자가 있다면 조기에 검사를 받습니다.
꾸준한 골다공증 관리: 골밀도가 좋아졌더라도 치료를 중단하지 말고 꾸준히 관리해야 합니다.
낙상 예방을 위한 생활환경 개선: 밝은 조명, 손잡이 설치, 미끄럼 방지 매트 사용 등 안전한 환경을 조성합니다.
노년기 근감소 예방: 매일 충분한 단백질 섭취와 주 2~3회 근력 운동으로 근육량 감소를 막습니다.
예방이 최선입니다!
골다공증은 초기 증상이 없어 '조용한 뼈 도둑'이라 불리지만, 한번 골절이 발생하면 시니어의 삶의 질을 크게 떨어뜨리고 생명을 위협할 수 있는 심각한 질환입니다. 하지만 다행히도 충분히 예방 가능한 질환입니다.
적절한 칼슘과 비타민 D 섭취, 규칙적인 체중 부하 운동과 근력 운동, 낙상 예방을 위한 환경 개선, 금연과 절주 등 생활 습관 개선만으로도 상당한 예방 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 성장기부터 노년기까지의 전 생애 주기적 관리가 중요하며, 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 미리 대비하는 것이 핵심입니다.
골밀도 검사를 통한 조기 발견과 지속적인 치료, 그리고 넘어지지 않는 안전한 환경 조성까지 종합적으로 관리할 때 건강하고 활기찬 노년을 보낼 수 있습니다. 오늘부터 골다공증 예방관리 10대 생활수칙을 하나씩 실천하여 튼튼한 뼈로 활기찬 시니어 라이프를 준비해 보시는 건 어떠세요?
