시니어의 변비 예방과 해결법
나이가 들면서 신체활동과 수분, 섬유소 섭취가 줄어들고, 약물 복용과 소화기능 저하로 변비가 쉽게 생길 수 있습니다.
시니어의 건강한 장 환경, 변비 예방 및 해결을 위해 실생활에서 활용 가능한 핵심 원칙과 팁을 안내합니다.
시니어 변비 예방의 기본 원칙
1. 하루 6~8컵(1.5~2리터) 이상 충분한 물 마시기(신장·심장질환 있을 때는
전문의 상담)
2. 식이섬유(채소, 과일, 통곡물, 해조류, 콩, 고구마 등) 하루 20~30g 정도
챙기기
3. 플레인 요거트, 김치 등 발효 음식/유제품으로 장내 유익균 증가
4. 신선한 과일(사과, 배, 키위, 자두, 오렌지 등), 말린 과일(푸룬·무화과)
소량 곁들이기
5. 하루 20분 걷기, 가벼운 체조, 스트레칭 등 신체활동 꾸준히 실천
6. 아침 식사 후 30분 안에 화장실 습관 만들기(모닝 루틴 중요)
변비 해결에 도움이 되는 생활 실천 팁
1. 물·과일·채소 섭취가 부족하면 하루 1~2잔의 미지근한 물, 오트밀, 매실차,
모과차도 추천
2. 한꺼번에 섬유질 많이 먹으면 복부 팽만, 가스 생길 수 있어 점차적으로 양
늘리기
3. 무리한 힘주기는 치질·장 손상 우려. 규칙적으로 같은 시간 화장실 가기
4. 항노화, 파킨슨, 진통제, 철분, 항우울제 등 변비 유발약 복용 시
단백질·섬유질 음식 더 챙기기
5. 효과 없는 경우엔 오트밀·차전자피·푸룬 등 천연 식이섬유 보충제 활용
6. 분변이 굳고 힘들 때는 단기간(3일 이내) 좌약, 좌욕, 미지근한 물 관장 등
시도(지속 땐 의료진 상담)
응급·만성 변비 관리 & 약물 사용 팁
1. 3일 이상 배변 없고 복통·구토 동반, 소변·혈변, 극심한 불편이 있을 땐
반드시 진료
2. 변하지 않는 만성변비라면 이완·삼투성 완하제(락툴로오스, PEG 등)
단기간 사용 가능
3. 자극성 완하제(센나, 비사코딜 등)는 상습 복용 금지, 단기만 사용
4. 섬유질 보충제(차전자피, 이눌린 등)는 충분한 수분과 함께 복용
5. 약물 복용 전·후 증상·부작용 체크, 장기간 사용 피하기
6. 대장운동 도와주는 가벼운 복부마사지, 온욕도 응급상황 제외하면 자주
활용 가능
변비 예방·해결 시 주의점
1. 심장·신장질환, 부종, 수분 제한 중이면 수분·식이섬유 권장량 의사와
상담
2. 치질, 항문열상 등 합병증 경험시 장시간 힘
